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　　im电竞im电竞动态拉伸，属于训练前的热身环节，在完成一般性热身后进行（跑步、骑车、跳绳等）。动态拉伸采用运动性动作，目的是使身体快速适应接下来的活动。

　　动态拉伸主要基于人体的牵张反射效应，肌肉在突然被拉长时就会引起牵张放射，肌肉、韧带、肌腱均会在牵张状态下反射性的收缩，大家都熟悉的膝跳反射就是牵张反射的一种，因此动态拉伸采用针对性的动作就可以在增加动作范围的同时提高功能动作能力（包括平衡性、协调性、力量）。

　　下面介绍一个适用于健身运动中的动态拉伸计划，这个训练针对全身，如果小伙伴觉得训练量太大，可以选取几个针对特定练习部位的动态拉伸动作。不过还是建议训练前进行全身的动态拉伸，因为无论什么动作，都会涉及到很多肌群，进行全身的动态拉伸有利于损伤预防，提高训练质量

　　练习目的:发展踝关节力量、提高踝关节功能性运动幅度和关节稳定性，增强小腿肌肉力量。

　　图2:左脚向前迈一一步， 前脚掌触地，脚尖尽量踮起。此动作可加强小腿肌肉收缩。 右脚上步并重复上-动作。双腿交替向前行进。

　　准备姿势:两脚开立，略宽于肩。双手正握一根长约一臂的木棍或铁棍，举至头顶上方。

　　图1:双臂用力伸直，缓慢吸气，屈膝下蹲，髋部略向后、向下沉至与膝齐平，或略低于膝关节水平，坚持2s。注意核心区肌肉要稳固，上体要伸直。

　　3.行进间股四头肌伸展 wakin Qud Sreteh练习目的:增强臀部屈肌和股四头肌柔韧性，提高单腿平衡能力

　　图2:左脚蹬地挺髋，直至由左膝至肩胛形成一优美线条。还原成准备姿势，继续练习另一侧动作。

　　图1、图2:右脚向前上步;右腿微屈膝，同时右臂伸直举过头顶，左腿向后伸直;身体前倾放平，同时左臂向左侧伸直。

　　图3: 上体不动，目视前方(而非注视地面) ;腰部微屈，左手下落触摸右脚尖。保持此姿势约2s。右臂可向右平伸以保持身体平衡。这时臀肌和股后肌会有伸拉感。

　　练习目的:提高平衡能力、协调能力，增强核心区和下肢肌肉力量。此动作为抱膝走和跪步行走的组合。

　　图1:右腿提膝，双手抱腿回拉并上提，使膝关节靠近胸部。同时，身体立直，左脚提踵，头向上顶。保持伸拉姿势约2s。

　　图2:右脚落步成弓步，膝关节成90°，小腿与地面垂直;左腿屈腿，膝关节离地面约1~3in,位于髋部正下方，小腿与地面平行。

　　练习目的:提高髋关节侧向运动幅度，同时动态伸拉臀大肌、股后肌和髋内侧肌肉。

　　图1:右脚向右侧开步，脚尖仍朝前;重心右移，沉髋下蹲，右膝关节成90°，大腿与地面平行;上体立直，双臂体前屈肘(前臂相叠)，挺胸抬头。保持伸拉姿势约2s。

　　图2、图3:左脚收回后随之向左侧开步，其余动作同右侧。每侧动作要伸拉几次再回到开始姿势，然后换至另-侧。

　　练习目的:进一步提高髋关节外旋幅度，增强臀大肌、股四头肌力量。亦可发展上下肢协调能力和单腿支撑平衡能力。

　　准备姿势:两脚平行开立，与肩同宽，挺胸抬头。双臂体前屈肘，前臂上下相叠，高与肩平。

　　图1、图2:右腿提腿展髋，屈腿将脚踝搭于左大腿上;随左髋缓慢下沉，左腿成单腿屈蹲姿势。此动作可同时伸拉右侧髋关节外旋肌和右臀肌，并增强左腿和左髋肌肉力量。

　　图3:还原至准备姿势，向后转身180°， 重复练习另一侧动作。 反复练习，每次下蹲时上身姿势不变，尽力蹲低。

　　准备姿势:两脚开立，略宽于肩;屈膝下蹲，大腿至少与地面平行。最好能够使臀部低于膝关节水平，并保持核心部位灵活有力，脊柱竖直。双臂体前屈肘，前臂上下相叠，高与肩平。

　　准备姿势:双脚开立，与肩同宽，挺胸抬头。屈膝下蹲至双膝约成90°，脊柱竖直，核心区稳固，保持3~5min。

　　图1:双脚蹬地垂直向上跳起，利用“三节伸展”(蹬地之力自下而上经踝、膝、髋各关节传递的发力过程)发力，双臂尽量向上举。

　　图2:落地时双膝微屈，以缓冲重力，保持2s屈蹲姿势。保持屈蹲姿势可以练习减速能力，有效预防运动训练和竞技比赛中的意外损伤 还原成准备姿势继续练习

　　图2:双臂松开、扩胸(肩胛部收缩牵动双臂向后伸展)。继续以同样的方式反复练习。

　　以上内容来自《动态拉伸训练》，书中还有针对不同项目的动态拉伸计划，感兴趣的朋友可以自行阅读。